31 alimentos para diabéticos que ayudan a mantener el azúcar en la sangre bajo control

Para las personas con diabetes, es esencial controlar estrechamente sus niveles de azúcar en la sangre, y eso significa cuidar su dieta. Le pedimos a Vandana Sheth, dietista-nutricionista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, que evalúe algunas de los mejores hábitos alimenticios para personas con diabetes. Sheth posee un negocio de consultoría nutricional en Los Ángeles y ha sido dietista durante más de 20 años. "La clave para mantener un buen control del azúcar en la sangre es disfrutar de comidas/refrigerios regulares durante todo el día, tener en cuenta tus porciones y disfrutar de una amplia variedad de alimentos para satisfacer adecuadamente tus necesidades nutricionales", dice Sheth.

Ella recomienda comer una dieta rica en granos integrales y grasas saludables para el corazón, una amplia variedad de frutas y verduras coloridas, proteínas magras y grasas saludables. Al mismo tiempo, limitar la "carne roja y los alimentos grasos especialmente procesados como los hot dogs o perros calientes, el tocino, etc." Es una prioridad. Sheth tiene claro que "no hay ningún alimento específico que deba prohibirse en tu dieta, incluso si tienes diabetes", y que si prestas atención a las porciones y al momento, un postre ocasional puede ser parte de un estilo de vida saludable. Pero asegúrate de discutir cualquier cambio en la dieta con tu médico.

La fuente original de dulzura para muchos de los primeros pobladores de los Estados Unidos, el azúcar de una manzana viene con una dosis saludable de fibra. Una manzana sigue siendo una golosina dulce y saludable que es segura para aquellos que necesitan cuidar los altibajos en los niveles de azúcar en la sangre.

Los frutos del bosque son muy bajos en el índice glucémico, y obtienen mucho de su sabor de compuestos distintos al azúcar. Un puñado de bayas puede proporcionar un complemento delicioso y ligeramente dulce al yogur natural o la avena sin comprometer los niveles de azúcar en la sangre.

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Las bananas contienen mucho potasio y otros nutrientes saludables. Los trozos de banana congelados se pueden convertir en un postre ligero y casero de un solo ingrediente al pasarlos por un procesador de alimentos. Agregar sabores como la vainilla y la canela hace que parezca aún más dulce sin agregar azúcar real.

Los kiwis ofrecen mucha dulzura con fibra y son especialmente útiles para agregar dulzura a cosas como batidos y mezclas para rellenos. Su textura se presta bien a los platos cremosos y abundantes.

Cremosos, ricos y llenos de grasas saludables, los aguacates pueden aparecer en cualquier momento del día para una comida o merienda. La tostada de aguacate es más económica de hacer en casa, pero también está ampliamente disponible en los menús de todo el mundo gracias a la tendencia actual.

Estos pequeños superalimentos hidratantes han sido parte de las dietas indígenas durante cientos de años. Cuando se mezclan con leche de coco, se convierten en una golosina cremosa similar a un pudín que solo ruega que se cubra con bayas, semillas de cacao y bananas.

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Las nueces son una excelente fuente de grasas saludables y pueden ayudar a satisfacer un antojo de bocadillos. Opta por nueces para equilibrar otros ingredientes ricos en carbohidratos, o mejor aún, para sustituir bocadillos vacíos con alto contenido calórico como papas y frituras de maíz.

Las semillas de lino son muy suaves en sabor, muy altas en grasas saludables para el corazón y muy versátiles. Usa semillas de lino molidas mezcladas con agua en lugar de un huevo en productos horneados, o espolvorea semillas de lino molidas sobre yogures y parfaits de frutas, ensaladas o batidos.

La quinua tiene fibra y proteínas, y aunque se disfruta como un grano, en realidad es una semilla. Usarla en lugar de otros granos puede ayudar a controlar los efectos del azúcar en la sangre de cualquier comida. Considera comprar pasta y fideos hechos de quinua en lugar de harina blanca.

El aceite de oliva es una popular grasa saludable para el corazón. Cambiar la mantequilla en tu cocina a favor del aceite de oliva puede ser beneficioso para la salud en general, especialmente cuando se trata de problemas cardiovasculares, que a menudo acompañan a la diabetes.

Los huevos son una fuente de proteínas y otros nutrientes en un paquete de fácil acceso. Basar el desayuno en huevos, en lugar de golosinas a base de granos como panqueques y tostadas, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre desde el comienzo del día.

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El pescado marca dos casillas: grasas saludables y proteínas. Agregar unas pocas onzas de pescado a una ensalada o junto a una tortilla es una forma fácil y deliciosa de elevar la nutrición de una comida y crear un equilibrio de macronutrientes.

Uno de los ingredientes más saludables, los hongos son seguros para las personas con diabetes y al mismo tiempo contribuyen a la salud en general. Incluir una gran cantidad de hongos es una rica forma de obtener una gran cantidad de beneficios para la salud más allá de los problemas de azúcar en la sangre.

Las verduras de hoja verde son buenas para todos, especialmente aquellos con diabetes. De hecho, algunos estudios sugieren que las verduras de hoja verde en realidad pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, que generalmente se desarrolla en una edad más avanzada.

Entre los vegetales crucíferos se incluyen brócoli, repollo, coles de Bruselas, coliflor y más. Estos vegetales ricos en nutrientes son conocidos por contribuir a un sistema cardiovascular saludable, lo cual es una preocupación principal para las personas con diabetes. Incluirlos en la rotación normal varias veces a la semana es una buena idea.

Se sabe que la avena es una forma saludable de reducir potencialmente el colesterol, así como de estabilizar el azúcar en la sangre. Puntos de bonificación por comer avena en la mañana por su capacidad para mantenerte lleno por más tiempo, reduciendo el riesgo de atracones por algo poco saludable a media mañana.

Los beneficios para la salud del té verde están bien documentados, incluido su potencial para ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2. Disfrutar de té verde caliente o helado puede convertirse en una parte deliciosa de cada día que también contribuye a la salud en general.

Las batatas son una opción más saludable en comparación a las papas blancas para las personas con diabetes, en gran parte porque tienen una calificación glucémica más baja. Aprender a disfrutar de las batatas al horno en lugar de un plato de papas fritas tradicionales es un delicioso cambio de estilo de vida para quienes viven con diabetes y prediabetes.

El caldo de huesos es rico en nutrientes y es muy satisfactorio. Disfrutar de algo tan abundante puede ayudar a la sensación de llenura y saciedad sin comprometer los niveles de azúcar. Lo casero siempre es lo mejor, pero actualmente, la tendencia del caldo de huesos hace que sea aún más fácil de encontrar pre-hecho.

Una forma concentrada de deliciosa proteína, la cecina es un refrigerio sabroso y sano. Asegúrate de evitar la cecina con sabor a una gran cantidad de azúcar adicional, en su lugar, opta por variedades que contienen menos ingredientes.

Los carbohidratos procesados, como las galletas saladas, pueden ser problemáticos para las personas con diabetes, tanto la tipo 1 como la tipo 2. Comer refrigerios con galletas ricas en proteínas hechas en su mayoría o exclusivamente de semillas proporciona un crujiente rico con una nutrición mucho más equilibrada.

Con alto contenido de proteínas y grasas saludables, las aceitunas son un refrigerio satisfactorio cuando se anhela algo sabroso. La única advertencia es el contenido de sal potencialmente alto, que algunas personas pueden necesitar evitar o disfrutar con moderación.

El hummus casero siempre es mejor ya que no contiene conservantes ni azúcares ocultos. Hecho principalmente de garbanzos con algunos ingredientes de soporte, es una salsa o crema rica en proteínas que es segura para las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

Seltzer debería ser el refresco de elección para las personas con sensibilidad al azúcar en la sangre. Los refrescos y los jugos causan estragos en los niveles de azúcar en la sangre. Agrega algo interesante al seltzer exprimiendo algunos cítricos frescos, optando por versiones con sabor (pero no endulzadas) o infundiendo una ramita de hierbas frescas.

Además de ser delicioso, algunos estudios sugieren que el ajo en diferentes formas, en realidad puede ayudar con el control de la diabetes. Si bien el ajo no pretende reemplazar ningún cambio en el estilo de vida o medicamentos, sin duda puede ser una deliciosa adición que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

La cúrcuma es ampliamente reconocida como una especia saludable, especialmente útil para ayudar a controlar los síntomas que a menudo acompañan a la diabetes, como la inflamación. Incluir la cúrcuma es fácil gracias a su sabor suave, que se mezcla bien con platos dulces y salados.

Todavía hay cierta controversia en la comunidad médica acerca de que la canela puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero todos están de acuerdo en que no hace daño. Además, la canela es deliciosa, por lo que puede ofrecer algo de variedad y sabor a tu rutina.

En la actualidad el vinagre de sidra manzana es un remedio casero para casi cualquier cosa, y según algunas investigaciones preliminares, también ayuda con control de la diabetes. Agregar algo de vinagre de manzana a un poco de agua para una inyección matutina picante y estimulante para comenzar el día con una nota saludable definitivamente no hará daño.

El yogur, especialmente la variedad griega extra espesa, está lleno de proteínas y otros nutrientes, y es naturalmente bajo en azúcares. Para mantener esto como una opción saludable, elige versiones sin azúcar y agrega tus propios aromatizantes como vainilla, canela y bayas en lugar de jarabes procesados.

La mantequilla de maní es rica en grasas y proteínas. Evita las que contienen azúcar agregada; la mejor apuesta es la que puedes conseguir en una tienda de alimentos saludables que muele maní fresco para obtener una mantequilla de maní natural que se puede usar de varias maneras.

El chocolate negro, especialmente las variedades con más del 75 por ciento de cacao, es más chocolate que azúcar. Todavía es una golosina y debe disfrutarse con moderación, pero de ninguna manera debe excluirse de un estilo de vida saludable y una dieta amigable para la diabetes.