40 alimentos para desayunar clasificados por sus calorías

Con vidas cada vez más ocupadas, el desayuno es una comida a la que no solemos darle mucha importancia ya que estamos corriendo para salir. Y aunque los nutricionistas continúan debatiendo si la primera comida del día es la más importante, la mayoría de nosotros preferimos comer algo para llevar – pero la cantidad de calorías que cada opción de desayuno contiene varía ampliamente. Para ayudarte a saber qué opciones de desayuno son las adecuadas para ti, clasificamos los alimentos para desayunar más comunes según sus calorías utilizando la guía Food-A-Pedia, del USDA, que te permitirá comparar la información nutricional de miles de alimentos.

Ración: 1 Onza

Calorías: 33

Caloría a partir de Grasa Saturada: 2

El salmón ahumado y el lox (su variación salada) son productos para brunch muy populares y por buenas razones. El salmón ofrece una gran fuente de proteína baja en calorías y grasa, y ofrece ácidos grasos omega 3 saludables y otras vitaminas y minerales. Sólo tienes que tomar en cuenta que las calorías pueden aumentar mientras aumentes la cantidad que consumas y que el lox contiene una cantidad significativa de sal para aquellos con dietas bajas en sodio.

Ración: 1 Rebanada mediana 
Calorías: 37
Caloría a partir de Grasa Saturada: 9
Uno de los desayunos favoritos de EE.UU. – y realmente para cualquier hora – es engañosamente bajo en calorías. Recuerda que rara vez comes sólo una porción, por lo que las calorías pueden sumarse rápidamente cuando los desayunos a menudo incluyen tres o cuatro rodajas. El tocino también tiene una cantidad significativa de calorías de grasa, así como sodio.

Ración: 1 Mediana
Calorías: 44
Caloría a partir de Grasa Saturada: 11
Superando al tocino en calorías por sólo un poco, las salchichas son otro elemento que pueden sumar rápidamente más calorías, ya que normalmente servimos dos o más.

Ración: 1 Rebanada (pan blanco)
Calorías: 69 
Caloría a partir de Grasa Saturada: 2 
Aunque una rebanada de pan tostado es relativamente baja en calorías, ten en mente que la mayoría de los desayunos incluyen dos rebanadas, y a menudo con mantequilla. Mantén las calorías a raya comiendo sólo una rebanada y cambia la mantequilla por mermelada, que por lo general contiene alrededor de la mitad de las calorías que la mantequilla (58 versus 102 por cucharada). Además, considera probar el pan de grano entero o de trigo integral como una alternativa saludable ya que contiene más fibra y nutrientes y te mantendrá lleno más tiempo que el pan blanco.

Ración: 1 Mediana (aprox. 4 pulgadas de diámetro)
Calorías: 82
Caloría a partir de Grasa Saturada: 0
El pomelo es una gran opción para desayunar baja en calorías que está llena de sabor, nutrientes y fibra. Algunas personas disfrutan de agregar azúcar para endulzarlo, pero recuerda que el azúcar agrega calorías.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 91
Caloría a partir de Grasa Saturada: 1
Una ensalada de frutas es una opción refrescante y baja en calorías para desayunar que ofrece fibra y nutrientes. Sólo ten en mente que también puede agregar una cantidad significativa de azúcar a tu dieta. Considera la posibilidad de agregar nueces, semillas y yogur bajo en grasa para un desayuno o merienda saludable que te mantendrá lleno.

Ración: 1 Panqueque (5 pulgadas de diámetro)
Calorías: 93
Caloría a partir de Grasa Saturada: 4
Quizás te imaginabas que los panqueques tendrían más calorías, pero considera que este bajo número cuenta para sólo un panqueque – y la mayoría de la gente tiende a comer al menos dos o tres. Además que agregarle sólo 1 cucharada de jarabe de arce o maple suma 52 calorías.

Ración: 1 mediana 
Calorías: 105
Caloría a partir de Grasa Saturada: 1
Las bananas son un clásico desayuno favorito rico en nutrientes, que sacian el hambre y especialmente conveniente cuando estás apurado. Considera agregar banana a un yogur bajo en grasa o mantequilla de maní para tener combinación de desayuno económico y fácil, sólo tomando en cuenta que ambos suman más calorías.

Ración: 1 Panecillo (2" de diámetro)
Calorías: 106
Caloría a partir de Grasa Saturada: 2
Una adición favorita a un desayuno estilo campestre, especialmente en el sur, los panecillos, son relativamente bajos en calorías. Pero recuerda, que normalmente te sirves más de uno, y a menudo con mantequilla, así que opta por untarles mermelada. Y a menudo verás panecillos con salchichas en los menús, sobre todo en el sur, pero esa mezcla llevará las calorías hasta 460.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 109
Caloría a partir de Grasa Saturada: 1
Otro alimento básico de los desayunos en muchas partes del sur, la sémola – semillas de maíz molido grueso que normalmente se hierven – es bastante baja en calorías cuando se sirve sola. Pero recuerda que normalmente la sirven con mantequilla y queso, lo que triplicará el número de calorías.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 110
Caloría a partir de Grasa Saturada: 1
Una delicia suave y tierna, la Crema de Trigo es una gran opción para desayunar llena de nutrientes. Es abundante y te calmará el hambre, y puedes darle sabor con especias dulces o saladas y coberturas.

Ración: 1 Crêpe (7 pulgadas de diámetro)
Calorías: 111
Caloría a partir de Grasa Saturada: 15
Las populares crepes o crepas francesas son una opción ligera y baja en calorías para desayunar, pero sus típicos rellenos te pueden envolver rápidamente en más calorías. Una crepe de chocolate tiene 122 calorías, mientras que una con relleno de carne tiene alrededor de 245.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 113
Caloría a partir de Grasa Saturada: 4
El cereal es una opción relativamente baja en calorías para comenzar el día, aunque no tiende a mantenerte lleno o tener muchos nutrientes en comparación con la avena. Probablemente sea mejor quedarse con opciones de bajo contenido de azúcar, como Cheerios.

Ración: 1 Waffle (4 pulgadas)
Calorías: 115
Caloría a partir de Grasa Saturada: 7
Los waffles belgas pueden parecer un desayuno no muy bueno, pero por sí solos, son relativamente bajos en calorías. Cuando comienzas a ahogarlos en crema batida y otras deliciosas coberturas, las calorías aumentan - la popular mezcla de pollo frito con waffles agrega 364 calorías adicionales. Los waffles de grano entero por otro lado ofrecen una cuenta de 87.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 130
Caloría a partir de Grasa Saturada: 1
Un smoothie solo de fruta puede ser relativamente bajo en calorías. Pero la mayoría de los batidos que se encuentran tienden a ser grandes, y algunos lugares utilizan helado o yogur congelado, que puede aumentar las calorías dramáticamente.

Ración: 1 Muffin
Calorías: 132
Caloría a partir de Grasa Saturada: 4
Este clásico desayuno de inspiración británica se ha convertido en un algo regular para los estadounidenses en la mañana. Quizás te sorprenda que un muffin inglés entero es realmente más bajo en calorías que dos rebanadas de tostadas. También tienden a contener más granos enteros, así como más vitaminas y minerales que las tostadas.

Ración: 8 onzas
Calorías: 138
Caloría a partir de Grasa Saturada: 43
El yogur solo, de leche entera es una gran opción para comenzar el día y ofrece la posibilidad de personalizarlo con coberturas adicionales. Si optas por la versión sin grasa, el recuento de calorías cae a alrededor de 127. El yogur griego bajo en grasa tiene incluso menos calorías, con 82.

Ración: 1 Barra (1,3 onzas)
Calorías: 139
Caloría a partir de Grasa Saturada: 5
Una opción fácil para llevar, para aquellos en apuros, las barras de cereales rellena de fruta son bajas en calorías.

Ración: 2 Huevos 
Calorías: 142
Caloría a partir de Grasa Saturada: 28
El fácil y clásico desayuno con dos huevos revueltos ofrece una importante cantidad de proteínas, pero también una buena cantidad de calorías de grasa. Lo mismo ocurre con otras preparaciones, como los huevos fritos, siempre y cuando no agregues grasas adicionales. Puedes reducir drásticamente el número de calorías optando por dos claras de huevo, que solo tienen 32 calorías.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 143
Caloría a partir de Grasa Saturada: 4
La avena es una gran opción matutina que no suma muchas calorías, y tiende a mantenerte satisfecho por un tiempo. Además hay muchas variaciones para acompañar la avena y hacerla aún más interesante.

Ración: 1 Rebanada mediana
Calorías: 159
Caloría a partir de Grasa Saturada: 15
Las tostadas francesas son otra opción para desayunar que parece ser calórica pero que en realidad no tiene una gran cantidad de calorías. Pero ten en cuenta que por lo general te comes más de una rebanada, y las cubres con jarabe de arce o maple y mantequilla, aumentando rápidamente el recuento de calorías.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 194
Caloría a partir de Grasa Saturada: 20
Con menos calorías que la mayoría de los otros quesos, el queso cottage ha sido, durante mucho tiempo, una opción popular para los consumidores conscientes de su salud. Ofrece un desayuno abundante, lleno de proteínas y otros nutrientes importantes. Para mantener las calorías bajas, elige las versiones con bajo contenido de grasa (1-2% de grasa) que las hechas con leche entera tienen casi 300 calorías. Y considera optar por productos bajos en sodio si estás cuidando tu ingesta de sal.

Ración: 1 Dona (3¼" de diámetro)
Calorías: 226
Caloría a partir de Grasa Saturada: 35
Un clásico desayuno estadounidense favorito, las donas son un gran golpe calórico para algo tan pequeño – especialmente tomando en cuenta que por lo general aparecen por docena. Dejando las variedades extremas a un lado, las donas regulares glaseadas o con azúcar en polvo, por lo general tienen alrededor de 226 calorías, pero al aventurarte con los sabores y rellenarlas con crema o mermelada, puedes sumarle un extra de 15 a 25 calorías cada una.

Ración: 1 Mediano 
Calorías: 231
Caloría a partir de Grasa Saturada: 60
A pesar de su apariencia ligera, los cruasanes se hacen con mucha mantequilla y leche – no es raro que sepan tan bien – lo que se traduce en más calorías. Si optas por un cruasán de chocolate, por lo general estás sumándole alrededor de 9 calorías más. Y los populares cruasanes de jamón y queso contienen alrededor de 338 calorías.

Ración: 1 rebanada (1/8 de una pizza de 12”)
Calorías: 233
Caloría a partir de Grasa Saturada: 35
Una de las opciones favoritas para un desayuno rápido entre los adolescentes, estudiantes universitarios, y – bueno, muchos adultos – son la pizza fría guarda muchas calorías, incluso con una sola rebanada. Pero no quieres que las sobras de tu pizza favorita se pierdan, ¿verdad?

Ración: 1 Rebanada de tostada, 1/2 Aguacate 
Calorías: 250
Caloría a partir de Grasa Saturada: 30
La tostada con aguacate es una opción de desayuno barata y sabrosa para hacer en casa -- incluso si algunas personas piensan que los de ahora gastan mucho dinero comiéndolas en brunch. Los aguacates llenan y contienen muchos nutrientes y grasas sanas, la clave para ahorrar calorías es no agregar mucho.

Ración: 1 Mediano 
Calorías: 262
Caloría a partir de Grasa Saturada: 65
Un dulce en el desayuno es muy tentador para llevar y comerlo, y los rollos de canela tienen unas pocas calorías (sin mencionar el azúcar). Incluso sin el glaseado, el recuento de calorías llega a alrededor de 223.

Ración: 2 Huevos, Salsa, 2 Tortillas
Calorías: 278
Caloría a partir de Grasa Saturada: 36
Un desayuno de inspiración mexicana, y uno de los brunch favoritos, los huevos rancheros tienen una gran cantidad de calorías, pero también te mantendrán llenos hasta el almuerzo.

Ración: 2 Huevos grandes 
Calorías: 282
Caloría a partir de Grasa Saturada: 98
Como normalmente contienen queso y mantequilla, los omelet tienden a sumar un buen número de calorías. Cuando agregas jamón, otro popular ingrediente, la cuenta salta a 464. Si está buscando reducir el recuento de calorías, considera optar por uno sin queso o grasa y agregar vegetales para sumar 171 calorías. Cuando utilizas claras de huevo, la cuenta baja a sólo 24 calorías.

Ración: Bagel de 4 onzas, 1 cucharada de queso crema
Calorías: 320 (270 + 50)
Caloría a partir de Grasa Saturada: 29 (4 + 25)
Un alimento para desayunar muy popular – especialmente en la Costa Este, pero realmente en todo el país estos días -- los bagels pueden ser deliciosos, pero también contienen bastantes calorías. Y el queso crema agrega unas 50 calorías por cucharada. Un bagel tiene, aproximadamente, el equivalente calórico de comer cuatro piezas y ½ de pan.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 410
Caloría a partir de Grasa Saturada: 26
Las papas hash brown ofrecen mucho sabor, pero también una generosa dosis de calorías – especialmente teniendo en cuenta que son típicamente un contorno a lo que es probablemente un desayuno abundante. Si aún anhelas desayunar unas papas hash brown, considera hornearlas, lo que sólo contiene alrededor de 159 calorías – sin agregar mantequilla o crema agria.

Ración: 1 Muffin Mediano (113 gramos)
Calorías: 426
Caloría a partir de Grasa Saturada: 27
Los muffins son uno de esos alimentos para desayunar que parecen una opción saludable, pero engañosamente contienen una gran cantidad de calorías. Incluso con ingredientes sanos como arándanos, salvado de trigo y zanahorias, siguen teniendo más de 400 calorías.

Ración: 1 Filete mediano, 2 Huevos 
Calorías: 505 (363 + 142)
Caloría a partir de Grasa Saturada: 62 (34 + 28)
Una vez fue un desayuno básico y clásico para los comensales estadounidenses, ahora el filete y huevos ha disminuido su popularidad, al menos entre los brunch. Pero eso no quiere decir que no aparezca ocasionalmente en un menú, tentándote con una opción abundante y alta en calorías. Ambos son también una buena fuente de proteínas y nutrientes, por lo que no puede descartarlos completamente. Aunque si estás cuidando las calorías, puedes omitir la grasa extra o por lo menos no elegir filete frito, que contiene 649 calorías por sí solo.

Granola: 1 Cup
Calorías: 597
Caloría a partir de Grasa Saturada: 45
A primera vista, la granola parece una opción sana y baja en calorías, pero la mayoría de las recetas compradas en tiendas e incluso las caseras son muy altas en calorías gracias al azúcar añadido y las grasas saturadas. Afortunadamente, hay muchas recetas de granola baja en calorías, por lo que todavía puedes obtener los beneficios de la avena, nueces, semillas y otros ingredientes saludables sin las calorías innecesarias.

Ración: 1 Sándwich
Calorías: 584
Caloría a partir de Grasa Saturada: 120
Los sándwiches son una forma conveniente de comer algo en el camino, pero con rellenos de salchicha, huevo y queso, sin mencionar el pan, estás sumando muchas calorías. Si estás buscando reducir el consumo de calorías, considera evitar la carne y el queso y optar por una versión de huevo revuelto, que tiene menos de la mitad de las calorías (230).

Ración: 1 Burrito mediano con salchicha, huevo, queso, frijoles, y salsa
Calorías: 602
Caloría a partir de Grasa Saturada: 94
Los burritos pueden ser una opción tentadora, que calman el hambre, pero los que vienen cargados con huevos, queso, salchichas, frijoles y salsa tienen muchas calorías. Si estás buscando una versión baja en calorías, considera evitar la carne y el queso, y agregar más vegetales con claras de huevo.

Ración: 1 Taza 
Calorías: 677
Caloría a partir de Grasa Saturada: 130
Otra opción para desayuno con influencia mexicana – con huevos, queso, salsa y chips de tortilla – los chilaquiles, son deliciosos, pero también tienden a ofrecer muchas calorías para el desayuno. Considera omitir el queso o al menos compartirlo con tus amigos sino quieres consumir todas esas calorías solo.

Ración: 1 Rebanada (1/8 de un quiche de 9 pulgada)
Calorías: 697 
Caloría a partir de Grasa Saturada: 272
El quiche puede parecer una refinada y deliciosa opción para desayunar, pero se hace típicamente con mucho queso, leche y huevos – lo que significa muchas calorías. El popular quiche Lorraine, que normalmente contiene tocino u otra carne, tiene 739 calorías. Para reducirlas, busca un quiche sin carne y sin queso que contenga verduras.

Ración: 2 Huevos grandes, 2 piezas de tocino canadiense, muffin
Calorías: 821
Caloría a partir de Grasa Saturada: 223
Un brunch de larga data y un desayuno básico, los huevos benedictinos son monstruo de calorías gracias a los huevos, el tocino canadiense y esa rica salsa holandesa – que contiene yemas de huevo y mantequilla y cuenta 162 calorías en sólo dos cucharadas. Para una versión más saludable con sólo alrededor de 320 calorías, prueba una receta que cambia el tocino por espinacas y utiliza una salsa holandesa a base de yogur griego.

Ración: 2 Huevos, 2 rebanadas de tocino, 2 salchichas, 2 panqueques con mantequilla y maple, croquetas de papa o tostadas, café y jugo
Calorías: 2,057
Caloría a partir de Grasa Saturada: 920
Aunque la mayoría de nosotros no ordenamos el gigante Grand Slam Slugger en Denny's, pensamos que sería un contraste útil saber que este peso pesado existe como una opción de desayuno. Pero quizás desees considerar la posibilidad de traer a todo un equipo de béisbol si lo pides.