11 formas y accesorios para manejar el dolor de espalda

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Man experiencing back pain
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CORTA TU DOLOR DE ESPALDA

¿Estás sentado derecho con los pies en el piso? De lo contrario, pronto comienzas a experimentar dolor en tu espalda, la principal causa de discapacidad en el mundo. La condición afecta a más de 540 millones de personas globalmente, y cerca del 85 o 90 por ciento de los Americanos sufrirá de esta condición en algún momento de su vida, bien sea por lesión o por necesitar un colchón mejor. Por fortuna, normalmente es económico y fácil tratar y prevenir el dolor de espalda.

Bird Dog stretch
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FORTALECE TU CUERPO

Fortalecer tu cuerpo es la clave para reducir el dolor de espalda. Esto debido a que los músculos del cuerpo, incluyendo los abdominales y los que se extienden a lo largo de la columna vertebral y la pelvis, ayudan a sostener la columna vertebral. Si tu columna es débil, es más probable que tu cuerpo dependa de estructuras pasivas como ligamentos y discos para estabilizarse, ocasionando eminentemente dolor de espalda. Asistir a una clase de Pilates o hacer ejercicios como planchas, planchas de lado, flexiones y bird dogs pueden ayudar.

Man sleeping on his back
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DORMIR EN UNA POSICIÓN SALUDABLE

El dolor de espalda es una de las cosas que puede hacerte dormir con más dificultad a medida que envejeces, así que toma tu tiempo para hallar una posición saludable para dormir. La posición recta soporta la curvatura natural de tu columna y mantiene tu cuello, hombros y caderas alineados. La posición más saludable es acostarse de espalda sobre una almohada cómoda que soporte tu cabeza, y una opcional pequeña almohada bajo tus rodillas para reducir el estrés de tu columna. Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus rodillas para prevenir que la parte superior de la pierna tire de tu espina dorsal fuera de la alineación.

Man taking a stretch break at work
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LEVÁNTATE DE LA SILLA

Sentarse por largos periodos de tiempo coloca un estrés innecesario en tu espalda baja, glúteos y músculos flexores de la cadera, lo que deja un potencial dolor de espalda baja e inclinación pélvica anterior, entre otras afecciones. Para proteger tu espalda, toma un “microdescanso” para sentarte cada 30 minutos y pasa unos pocos más moviéndote alrededor para estimular la circulación de la sangre.

Using a foam roller
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TOMAR, AGARRAR UN ROLLO DE ESPUMA

Aunque existen pruebas contradictorias sobre la precisión de los ejercicios a la salud, muchos fisioterapeutas recomiendan usar un rollo de espuma para aliviar la incomodidad de los músculos adoloridos o tensos. Evita usar el rollo de espuma directamente en tu espalda baja u otra área ósea del cuerpo. Si sufres de dolor lumbar, intenta apuntar a los músculos objetivo como los cuádriceps y los de la cadera, que puede contribuir al dolor lumbar cuando está tenso. Existe una gran variedad de rollos, y están disponibles en las tiendas de gimnasio o tiendas como Amazon ($23).

Proper sitting position
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SIÉNTATE EN UNA POSICIÓN SALUDABLE

De acuerdo con el Departamento de Ergonomía de la Universidad de Cornell, estar sentado puede aumentar hasta un 90% más la presión en tu espalda que parado — en especial cuando se hace incorrectamente. Para reducir la tensión de la postura, intenta sentarte con tu espalda totalmente recta en la silla y con tus rodillas en un ángulo también recto, pies apoyados sobre el piso y hombros relajados. Si estás frente a tu computadora, asegúrate de que la parte superior de la pantalla se encuentre entre unas 2 a 3 pulgadas arriba del nivel de los ojos.

Man drinking water at his desk
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BEBE MUCHA CANTIDAD DE AGUA

Asegúrate de tomar 8 vasos grandes de agua todos los días para ayudar a prevenir y aliviar el dolor de espalda al asegurar que los discos de la columna vertebral permanezcan hidratados. Estos discos actúan básicamente como amortiguadores que separan y protegen las vértebras de la columna, y su deshidratación puede terminar en entumecimiento, lesión y dificultades de movimiento. Ellos tienden a encogerse con la edad por lo que es básicamente importante que las personas mayores recuerden hidratarse muy bien todos los días.

Chiropractic adjustment
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ENCUENTRA AL ESPECIALISTA CORRECTO

Los tres profesionales médicos que comúnmente tratan el dolor de espalda son los fisioterapeutas, los quiroprácticos y los especialistas en columna vertebral. Los quiroprácticos pueden ayudar a identificar enfermedades del sistema músculo esquelético y realizar manipulaciones cuando las vértebras no están alineadas. Los fisioterapeutas son capaces de tratar el dolor de espalda de diversas maneras, tales como extensiones específicas y ejercicios de fortalecimiento, entrenamiento de la postura, y rehabilitación de lesiones. Para casos más serios, pregúntele a su médico de atención primaria qué tipo de especialista en columna necesita.

Stretching legs
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DESARROLLAR UNA RUTINA DE ESTIRAMIENTO

Al igual que los ejercicios de fortalecimiento del cuerpo, los movimientos que alargan la columna vertebral y estiran los músculos relacionados pueden hacer maravillas en un dolor de espalda. Prueba desarrollar un programa de estiramiento dirigido a los glúteos, abdominales, piernas y músculos de la espalda, y cúmplelo de manera regular. Para estar seguro de evitar movimientos de estiramiento con los que puedas sentir dolor consulta a tu doctor fisioterapista para estar seguro de cuales ejercicios son mejores para ti.

Mattress
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ENCUENTRA EL MEJOR COLCHÓN

Desafortunadamente, no hay un tipo de colchón que sea el mejor para todos. Muchas de las investigaciones sugieren que las personas que duermen mejor tienen colchones medianamente firmes. Un colchón demasiado firme no se ajustará a su cuerpo, causando presión por la distribución desigual. Por otra parte, los colchones suaves podrían permitir que se hunda demasiado en la cama, proporcionando poco apoyo. Asegúrate de probar los colchones en la tienda tomando en cuenta que el precio total por colchones de lujo inicia cerca de los $1.000, lo que sólo serán 27 centavos por noche si dura los 10 años.

Pregnant woman with body pillow
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CONSIDERA UNA ALMOHADA PARA EL CUERPO

Si duermes de lado, acurrucarte con una almohada puede proveer gran soporte a la postura durante la noche. Se trata de una almohada que normalmente cuesta entre $40 y $100 y que ayuda a que tu cuerpo permanezca alineado impidiendo que te retuerzas o gires durante tu sueño. La almohada especializada, como el Snoogle en forma de C ($80), también puede brindar apoyo al cuerpo completo, en especial para mujeres embarazadas que experimentan problemas de espalda.

Standing on a scale
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PERDER PESO

Tener sobrepeso o ser obeso pone más presión sobre los discos de la espina dorsal, y se ha demostrado que puede degenerar el disco mucho más rápido. Al perder peso, se aliviará la presión de la columna, disminuyendo las posibilidades de que pueda lesionarse y asegurando que sus discos sigan funcionando adecuadamente de acuerdo a su edad.

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