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How to Practice Self-Care Without Going to the Spa
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Cómo poner en práctica el cuidado personal mientras estás atrapado en casa

El estrés de las órdenes de quedarse en casa durante una pandemia mundial, especialmente si tienes preocupaciones y responsabilidades cuando se trata del trabajo, la crianza de los hijos y otras relaciones, gritas por un poco de cuidado personal, pero el término puede hacer que algunos de nosotros agachemos la cabeza. Los anunciantes y las redes sociales nos harán creer que el cuidado personal se trata de días lujosos de spa y vacaciones estilo resort; los empleadores exigentes y el mito del padre que “lo hace todo” parecen implicar que es egoísta, improductivo o simplemente innecesario. Pero el verdadero cuidado personal no es una indulgencia para que te sientas culpable; los profesionales de la salud mental y el bienestar están de acuerdo en que se trata de ser consiente y que atiendas a tus propias necesidades, lo que a su vez te hace mejor para que atiendas a los demás.

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¿Qué es el Cuidado Personal?

El cuidado personal es un término para las cosas que nos proponemos hacer con nuestra propia salud y bienestar en mente, y la salud mental y física son lo mismo en muchos aspectos, con el régimen adecuado para cada persona. Es probable que casi todos practiquen el cuidado personal de alguna forma, pero es fácil que dejemos pasar el tiempo para nosotros mismos en medio de otras obligaciones, y los mejores resultados provienen cuando somos considerados.

Edúcate a ti mismo

Uno de los pasos más importantes para el cuidado personal es tener una visión amplia pero realista de lo que puede significar. Algunos expertos piensan que solo el 12% de los adultos tienen los conocimientos de salud para administrar su propia atención de forma efectiva, y simplemente aprender sobre esto en línea y de los libros sobre el tema, es solo el comienzo. Las mejoras tienen que ser concretas y duraderas.

Encuentra la motivación

Mantener el cuidado personal depende de tu propia motivación. Esta es la razón por la cual aquellas personas que sufren de depresión u otros impedimentos tienden a caer en abandonarse a ellos mismos y tienen dificultades para mantener buenos hábitos incluso cuando su salud física depende de ello. Esos problemas no aparentes deben ser abordados, utilizando métodos comunes tales como la terapia cognitivo conductual, el entrenamiento de la atención y las entrevistas motivacionales, para garantizar que un régimen de cuidado personal pueda mantenerse. Pero los hábitos del cuidado personal pueden aumentar la motivación y la autoestima, y tu capacidad para cuidarte está influenciada por los valores personales y al creer en tí mismo. Eso puede ser reforzado simplemente con salir y hacer lo que sabes que es bueno para ti.

Elimina los malos hábitos
Stamping out Bad HabitsPhoto credit: RapidEye/istockphoto

Si bien la mayoría de las personas tienen hábitos poco saludables que les permiten reducir el estrés, el cuidado personal consiste en tomar decisiones a veces difíciles que son buenas a largo plazo. “El cuidado personal significa gritarnos por las cosas que estamos haciendo y que no son saludables para nosotros, como participar en hábitos tóxicos”, dice Kristen Suleman, una consejera profesional autorizada con sede en Houston.

El consumo de tabaco es la mayor causa prevenible de muerte y enfermedad en los Estados Unidos, por lo que dejar de fumar y vapear es un gran paso. Del mismo modo, si confías en el alcohol u otras sustancias para relajarte, trata de establecer metas realistas para reducir su consumo, o busca ayuda profesional para la adicción. Lo mismo se aplica a cualquier actividad que encuentras que se está comiendo más y más de tu tiempo, incluida la televisión, las redes sociales o los videojuegos. Cualquiera que sea tu veneno, comienza a considerar las estrategias para mantenerte bajo control. Si sientes que estás cayendo en el hábito, intenta investigar qué provocó el error y piensa en cómo prevenirlo en el futuro.

Sé positivo(a) contigo mismo(a)

Si tu cuidado personal o controlar los malos hábitos pueden ser una lucha, no te desanimes sobre esto, esta negatividad puede reforzar el estrés no aparente. “Se ha demostrado que el diálogo interno negativo genera depresión y baja autoestima”, dice la psicóloga clínica Kimberly M. Daniels. “Si constantemente te dices a ti mismo lo horrible que eres, no participarás en otras actividades de cuidado personal, al menos no a largo plazo”.

El autoreflejo

No existe un enfoque único para el cuidado personal, por lo que se necesita cierta cantidad de información personal para ser realmente efectivo. “El cuidado personal comienza con una introspección honesta”, dice Heather Chamberlain, del Centro de Terapia y Evaluación Significativa en San Rafael, California. “¿Qué es lo que realmente encuentras restaurador y rejuvenecedor? No lo que debería ser restaurador, no lo que funciona para tu mejor amigo, ¿qué es lo que realmente funciona para ti? ¿Anhelas salir y tener una aventura, o acurrucarte con un buen libro y tu taza de té?

Maneja el estrés

Aunque podemos comenzar un mal hábito por simplemente disfrutar la vida, pueden convertirse en formas de lidiar con el estrés. Estas reacciones poco saludables para lidiar con el estrés conducen a un mayor riesgo de presión arterial elevada, la cual debe ser controlada en adultos con pruebas anuales o bianuales. Desarrolla estrategias más saludables para controlar las ansiedades que nos llevan a beber, fumar o comer estresados en primer lugar: requiere trabajo, pero valdrá la pena cuando te adaptes y comiences a disfrutar de lo que te sentiste como una tarea del hogar las primeras veces. Finalmente, hacer lo saludable se convertirán en una rutina.

Maneja las emociones

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Los malos hábitos también pueden ser una forma de lidiar con las emociones tales como la ansiedad, la ira o la tristeza. Hablar sobre tus problemas con un terapeuta o amigo, y trabajar con ellos por escrito son dos formas de cuidado personal emocional que han demostrado ser útiles. También se sabe que ayudan las actividades de ocio que son productivas o de naturaleza física, desde senderismo y jardinería hasta las manualidades y la fotografía.


Practica la espiritualidad

Tener un mayor sentido de significado en la vida tiende a hacernos más felices y más resistentes al estrés, independientemente de la fé específica. No necesitas unirte a una iglesia para cuidarte espiritualmente; Los rituales de adoración solitarios como la meditación y la oración también se han relacionado con una mejor salud mental y física.

Ejercita tu cuerpo

Los beneficios de la actividad física regular están bien documentados y además incluyen un menor peso, huesos y músculos más fuertes, menor riesgo de enfermedades crónicas y mejoría del sueño y la función cognitiva. Incluso se ha demostrado que aumenta los niveles de energía y el estado de ánimo al activar la liberación de sustancias químicas del cerebro, como puede decirlo cualquiera que haya experimentado el “subidón del corredor”. Puedes unirte a un gimnasio y recibir los beneficios gratuitos al trotar, hacer estiramientos de yoga y ejercicios como sentadillas o flexiones. Se recomienda al menos menos 2.5 horas de actividad aeróbica moderada semanalmente.

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Sal a caminar (en la naturaleza)

Caminar puede ser la forma de cuidado personal más fácil de integrar, se ha demostrado que mejora el cardio, aumenta el estado de ánimo y los niveles de energía, y disminuye el estrés. Los efectos terapéuticos son aún más marcados en los parques y otras áreas naturales.

Ejercita tu mente

Haz crucigramas, mira, escucha o lee obras de ficción inspiradoras, aprende un idioma extranjero, juega juegos que prueben tu recuerdo o participa en pasatiempos como tejer o pintar que involucran habilidades motoras finas. El cuidado personal mental ayuda a mantener la mente aguda y puede reducir el riesgo de afecciones como el Alzheimer .

Otro enfoque: trata de ponerle mucha atención a algo que haces automáticamente, como cepillarte los dientes. Se deliberado cuando tengas que completar una tarea antes de comenzar con la siguiente, en lugar de “realizar múltiples tareas”, que realmente se trata sobre el cambio de las tareas que reduce el rendimiento y agrega estrés.

Controla tu dieta
Monitor Your DietPhoto credit: haoliang/istockphoto

El cuidado personal también incluye cuidar de las necesidades humanas esenciales, además de comer y beber. Aunque la nutrición y la dieta son temas infinitamente complejos, comienza a comer frutas frescas, verduras y proteínas magras; limita el consumo de grasas saturadas, azúcares, sodio y alimentos procesados; y sustituye los granos como el trigo con legumbres como lentejas, garbanzos y soja, que cuentan con más fibra, vitaminas y minerales, así como un índice glucémico más bajo.

Las pruebas preventivas comunes que miden el peso, la presión arterial y los niveles de colesterol pueden mostrar la forma en que los hábitos alimenticios contribuyen a la salud general. Pero combínalos con asesoramiento profesional, investigación e incluso servicios de asesoramiento nutricional para crear una dieta sostenible que se adapte a tus necesidades individuales. .

Come conscientemente

Si comes sobre la marcha, mientras trabajas en otras cosas o como una respuesta emocional al estrés, estás practicando una alimentación sin sentido, haciendo que la comida sea menos agradable y estás desarrollando hábitos que pueden llevar a que aumentes de peso. Además de preparar tu propia comida, la alimentación consciente implica enfocarte en una comida con todos tus sentidos, que te tomes tu tiempo e incluso incorpores un elemento ritual como dar las gracias. Esto reduce los antojos y aumenta la comprensión de las necesidades dietéticas de tu cuerpo, por lo que las puedes controlar mejor cuando estás lleno.

Controla tu sueño

El sueño también afecta prácticamente todos los aspectos de la salud. Tener las siete u ocho horas de sueño de calidad recomendadas por noche no solo refuerza la salud física y mental, sino que nos hace más productivos y menos propensos a sufrir accidentes por falta del estado de alerta. La investigación incluso muestra que conducir después de menos de cinco horas de sueño es tan peligroso como conducir ebrio. Puedes ayudarte a ti mismo a dormir al crear horarios establecidos para acostate y levantarte, y al evitar factores que pueden interferir, tales como comer en exceso, hacer ejercicio o usar la pantalla dentro de una hora antes de acostarse.

Controla tu consumo de medios

Darle demasiada prioridad a mantenerte al día con las noticias, los canales de los medios sociales o un programa favorito, puede aumentar la sensación de “poco tiempo” que impide el cuidado personal adecuado. Muchas fuentes de los medios actuales utilizan el denomidado “diseño persuasivo” para evitar que nos apartemos, dejándonos con demasiada estimulación y sin relajarnos como una costumbre.

“Los estudios indican que cuando apagamos nuestros dispositivos, nuestra calidad de vida mejora”, dice Teri Dreher, una enfermera registrada en los Defensores de los Pacientes del North Shore de Chicago. “Las presiones de las redes sociales aumentan nuestro riesgo de depresión y ansiedad, [y] revisar los correos electrónicos de trabajo después de horas puede acelerar el agotamiento. Además, se ha demostrado que la luz azul generada por las pantallas interfiere con el sueño”.

Encuentra un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida

Find a Healthy Work-Life BalancePhoto credit: shapecharge/istockphoto
A veces, el cuidado personal significa aprender a decir que no, incluso a un empleador. Los trabajos que te obligan a estar disponible e hiperconectado por correo electrónico incluso fuera del horario comercial pueden dejar en claro lo que te espera y con menos tiempo para que dedicarle a los amigos y familiares, lo que aumenta el riesgo de agotamiento y disminuye el rendimiento laboral. “Necesitamos tiempo para reponer y recargar nuestras baterías”, dice el entrenador de vida y especialista en educación para la salud Nancie Vito, citando la investigación de que “las personas que se desconectan después de las horas de trabajo resuelven los problemas de una forma más proactiva y están más comprometidos en el trabajo”.

Ten cuidado de permanecer sentado durante períodos prolongados de tiempo, ya que está asociado con un mayor riesgo de muerte por todas las causas, según la Sociedad Americana del Cáncer. “Las personas que tienen trabajos de escritorio tienden a quedarse sentadas y no a moverse, que es una de las peores cosas que hacemos”, dice Lynell Ross, una entrenadora certificada de salud y bienestar y fundadora de Zivadream.” Continúan surgiendo investigaciones que revelan que es tan efectivo hacer pequeños ejercicios, como caminar durante 10 a 15 minutos en los descansos y subir las escaleras, como ir al gimnasio por la mañana o por la noche y hacer tu entrenamiento a la vez”.

Vigila tu cuerpo

También denominado “escucha del cuerpo”, el cuidado personal significa significa ponerle atención a los cambios fisiológicos, para que puedas reconocer lo que es anormal y actuar en consecuencia. Esto incluye controlar los síntomas específicos de las personas que padecen enfermedades crónicas, así como cosas como la respiración y la frecuencia cardíaca. Estar mejor sintonizado e interpretar los cambios sutiles correctamente alienta la intervención temprana para controlar los síntomas o las ansiedades antes de que puedan salirse de control, ya sea que eso signifique que visites a un médico, o te retires de un ambiente estresante o simplemente respires profundamente.

Practica la atención y la meditación

¿Cuándo fue la última vez que te sentaste y no hiciste nada? Dedicar unos minutos al día para concentrarte simplemente en la respiración y en cómo te sientes es una técnica de relajación efectiva, pero sorprendentemente difícil si no tiene ese hábito, de ahí la popularidad de aplicaciones como Headspaceque ofrecen orientación para comenzar meditar, lo que ha demostrado que promueve una mayor felicidad.

Juega
PlayPhoto credit: Anthropologie

La mayoría de los adultos tienen mucho tiempo para trabajar, pero casi nada de tiempo para jugar. Lejos de ser solo para niños, el tiempo dedicado a actividades puede tener beneficios restaurativos para cualquiera. “Ya sea compartir bromas, lanzar un Frisbee, dibujar, jugar a las cartas o un juego de mesa, jugar puede ser una fuente de relajación, estimulación, puede estimular la creatividad y apoyar el bienestar emocional”, dice Michelle Harris, una trabajadora social clínica autorizada y fundadora de Parenting Pathfinders.

“El juego no solo ayuda a aliviar el estrés, sino que estimula la mente y el cuerpo y les da a los adultos la oportunidad de conectarse. Aunque la forma en que jugamos varía de persona a persona, lo que conecta todo el juego es que crea la oportunidad de sentir alegría”.

Diario

La escritura expresiva sobre eventos positivos y estresantes ha sido asociada durante mucho tiempo con mejoras en la salud psicológica. "A menudo recomiendo la escritura libre, una forma de diario de asociación libre, tanto para los clientes adolescentes como para los adultos, especialmente aquellos que me dicen que han intentado la atención plena y la meditación en el pasado y no han encontrado una forma de hacer que funcione para ellos”, dice la consejera profesional autorizada, Katie Lear. “Los estudios han demostrado que cuando alguien escribe en un diario regularmente, reduce la cantidad de pensamientos intrusivos y negativos que experimenta y aumenta su memoria. Esto puede ayudarnos a pensar con mayor claridad y darnos más tiempo y energía para enfocarnos en las tareas que realmente nos importan en la vida, en lugar de perder nuestro tiempo en preocupaciones”. Para comenzar, Lear recomienda que reserves al menos 10 minutos por día para escribir, preferiblemente a mano, sobre lo que se te suceda.

Perdonar

Sentir rencor por los conflictos no resueltos puede parecer que solo estamos responsabilizando a alguien, pero el estrés y la negatividad asociados afectan la salud física y mental. Perdonar a los demás y a nosotros mismos se coincide con importantes recompensas fisiológicas, mejora el sueño, reduce la depresión y la ansiedad y disminuye el riesgo de ataque cardíaco.

Expresa Gratitud

Encontrar cosas por las que estás agradecido y expresar esa gratitud puede ser algo poderoso. “Los estudios científicos recientes revelan que las personas agradecidas pasan menos tiempo en los consultorios médicos. Las personas agradecidas que tienen un ataque cardíaco tienen menos probabilidades de sufrir un segundo ataque. Se dice que dormir es mucho más fácil para aquellos que regularmente sienten gratitud”, dice el Dr. James S. Gordon, del centro sin fines de lucro para la medicina de la mente y el cuerpo en Washington, D.C., elaborado sobre la investigación de su libro “La transformación: Descubriendo la integridad y la curación”. La gratitud puede aprenderse: para comenzar, Gordon prescribe mantener un diario de gratitud, tomando nota de las cosas o acontecimientos por los que estás agradecido cada día.

Dedica un espacio para el cuidado personal

Tener una habitación o un espacio dedicado para la meditación y la relajación puede hacer que sea más fácil para adquirir el hábito, reduciendo el riesgo de intrusión y distracción de tu teléfono, las demandas laborales y aquellos con quienes compartes el espacio vital.

La auto-relajación

La auto-relajación se refiere a una variedad de estrategias, que incluyen la respiración profunda o imaginarte a tí mismo como un alguien que no está presente, lo que puede ser usado para ayudar a relajarte cuando las cosas comienzan a sentirse demasiado estresantes o intensas. Puede significar disminuir la velocidad para que disfrutes de las pequeñas cosas, haciendo uso de los cinco sentidos: esos momentos de tomar té caliente, masajearte el brazo, respirar incienso, bañarte, leer un libro, ver el viento soplar entre los árboles, o lo que sea que te ayude a sentirte tranquilo y rejuvenecido en medio de otras actividades y obligaciones. La meta es desencadenar una respuesta de relajación para que regreses a un estado normal después del estrés agudo o crónico.

Haz algo creativo

Por mucho que amemos a nuestros teléfonos inteligentes y medios digitales, tienden a no proporcionar un sentido de significado o logro. En lugar de leer noticias o navegar por los logros de otros, trata de participar en pasatiempos creativos tales como pintar, hacer colchas o bailar. Esto satisface una necesidad humana básica y “aumenta nuestra felicidad al liberar dopamina, el químico que nos hace sentir bien y que nos da la energía y nos motiva a hacer más”, dice Ross, de Zivadream. “Y la palabra ‘creativo’ no tiene que relacionarse con proyectos de arte. Podemos ser creativos cuando hacemos cualquier cosa que amamos, como cocinar o cultivar un huerto”.

Pasa tiempo con una mascota
Spend Time with a PetPhoto credit: M_a_y_a/istockphoto

Las mascotas son compañeros y recordatorios del mundo natural dentro de nuestros hogares. Pueden ayudarnos a mantenernos activos, dándonos razones para salir a caminar y jugar. La alegría que la mayoria de los dueños de mascotas sienten está respaldada por investigaciones científicas que muestran que los perros y los gatos especialmente, pueden reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y la soledad, al mismo tiempo que elevan los niveles de neuroquímicos placenteros tales como la serotonina, la dopamina y la oxitocina.


Ponte en primer lugar y establece límites sociales

No te esfuerces demasiado socialmente a expensas del cuidado personal. Crea el balance adecuado entre las actividades sociales y la soledad, que será diferente para todos. Ser un buen amigo no debe significar que ignores tus propias necesidades, y la gente debería entender eso (aunque es posible que tengas que explicárselo). En caso de duda, recuerda que tomar medidas para el cuidado personal, reducir el estrés y el agotamiento, te convertirá en un mejor amigo, con más paciecia, cun mejor compañero y proveedor a largo plazo, incluso si limitas tu disponibilidad en ocasiones.

Busca el apoyo social

Aunque las obligaciones sociales a veces pueden perjudicar el cuidado personal, las conexiones positivas con los demás también pueden ayudarte a promoverlo, dándonos una caja de resonancia para discutir nuestros hábitos, y el aislamiento social se asocia con un mayor riesgo de afecciones físicas y mentales, tales como enfermedades cardíacas y Alzheimer. Ya sea familia, amigos, una comunidad religiosa u otros grupos (en persona o virtuales), los sistemas de apoyo pueden valer una inversión de tiempo y energía. Cuando comiences a encontrar la motivación para el cuidado personal, puede ser útil que te sientas responsable y alentado por alguien que no seas tú.

Visita a un profesional médico

Si bien algunos puristas consideran que los proveedores de atención médica están fuera del alcance del cuidado personal, aceptar cuándo necesitas ayuda externa puede ser crucial, y enorgullecerte de tu propio cuidado personal no es motivo para ignorar los consejos y recetas médicas profesionales. Eso incluye consultar con profesionales acerca de la atención preventiva, incluidos exámenes físicos regulares, inmunizaciones, análisis de sangre u otras pruebas para detectar enfermedades a tiempo, tales como pruebas de Papanicolaou para mujeres o exámenes de próstata para los hombres, y la ingesta diaria de dosis bajas de aspirina en la mediana edad. El cuidado personal es posiblemente aún más importante para quienes padecen enfermedades físicas o mentales crónicas, a quienes se les asigna la tarea de controlar los síntomas y manejar los cambios diligentemente para obtener los mejores resultados para preservar la salud.

Organiza tu lista de tareas

La investigación sugiere que tomar notas a mano nos ayuda a recordar y procesar la información mucho mejor que tan solo escucharla o incluso escribirla. El mismo truco se aplica a las listas de tareas, que organizan nuestras mentes y, por lo tanto, disminuyen el estrés. “Si sientes que no estás presente en el trabajo, en casa, por teléfono, a menudo es porque nuestros cerebros están trabajando horas extras tratando de aferrarse a todo lo que sabemos que tenemos que hacer”, dice Alexis Haselberger, entrenador de liderazgo y gestión del tiempo, quien recomienda usar un único sistema confiable (como una hoja de cálculo o un planificador) para todas las tareas, sin importar cuán pequeño sea. También te puede hacer más productivo, sugiriendo tareas para que las elimines de la lista durante un corto de tiempo de inactividad.

Adapta su rutina de cuidado personal

La triste verdad es que no todos podemos dedicarle el tiempo que se merece el cuidado personal, solo estamos tratando de mantenernos al día con lo que ya está en nuestro plato. Pero participar en una cantidad de cuidado personal sigue siendo fundamental para vivir una vida feliz y saludable, y trabajar en una rutina diaria puede ser más fácil de lo esperado, siempre y cuando seas deliberado y realista. Haz que tu cuidado personal no sea negociable, reservando el tiempo cada día para las cosas que realmente amas, así como aquellas que simplemente sabes que son buenas para tí. Se ha descubierto que tener una rutina, particularmente en la mañana, aumenta la productividad, la confianza y los sentimientos de cuidado personal que duran todo el día.

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