15 Ejercicios de Glúteos que Puede Hacer en el Hogar

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close up of sporty woman pointing at her buttocks
Crédito de la foto: Syda Productions/shutterstock

No necesita un gimnasio costoso o equipos lujosos demasiado caros para trabajar sus glúteos, ese grupo de músculos grandes e importantes que es básicamente su trasero. Los ejercicios simples ofrecidos aquí harán el trabajo. Haga por lo menos 10 repeticiones de cada uno, y haga cada sistema por lo menos dos veces. Para hacer que cualquiera de estos ejercicios sea más difícil, agregue pesos libres en cada mano y también puede agregar una espera de tres a cinco segundos a cualquier movimiento para aumentar la dificultad. Si no tiene pesas, los productos enlatados funcionan, también.

woman doing stationary lunges in gym
Crédito de la foto: Veles Studio/shutterstock

De pie con los pies juntos, avance con una pierna y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados. No deje que sus rodillas pasen los dedos de los pies. Empuje hacia arriba hasta estar de pie y repita en la otra pierna.

woman doing side lunges in the park
Crédito de la foto: Undrey/shutterstock

Este movimiento es similar a un desplante estacionario, excepto con éstos, ya que se hace el desplante hacia un lado doblándose la rodilla y empujándola de regreso al centro. Repita en el otro lado.

man doing walking lunges on the beach
Crédito de la foto: Dirima/shutterstock

Para este movimiento, comienza hacia fuera igual que con un desplante inmóvil, pero continua hacia adelante. Desplácese hacia adelante con una pierna, y luego la pierna trasera se adelanta y pasa la pierna delantera directamente hacia otro desplante.

woman doing lunge jump
Crédito de la foto: Mihai Blanaru/shutterstock

Haga un desplante estacionario, y luego en lugar de empujar de nuevo hasta una posición de pie con la pierna trasera, empújela más allá del pie con un salto, cambiando las piernas en el aire. Levante los brazos para ayudar a conducir su movimiento hacia arriba para lograr altura, y no hacia adelante para lograr distancia. Caiga tan suavemente como sea posible y repita con la otra pierna.

woman doing step up exercise in gym
Crédito de la foto: Ahturner/shutterstock

Párese delante de un banco de entrenamiento con los pies separados a la anchura de los hombros y de un paso, o incluso una silla (sólo asegúrese de que sea estable). Puede sostener pesas en cada mano si quiere hacerlo más desafiante. Comience con el pie derecho y colóquelo en el escalón. Coloque luego su pie izquierdo para unirse y retroceda. Repita 10 a 15 veces en cada pierna.

Asian woman doing squats on the beach
Crédito de la foto: Maridav/shutterstock

De pie con los pies separados por el ancho de los hombros, doble lentamente las rodillas manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Dóblese en la medida de lo posible, como si estuviera sentado en una silla, sin que las rodillas pasen los dedos de los pies y levante lentamente, luego repita.

Rachel Bushchert Vaziralli doing box step squat
Crédito de la foto: Howcast/youtube.com

Póngase en posición de cuclillas y sosténgala. Entonces muévase en la forma de una caja. Comience con el pie derecho y haga un paso lo más ancho posible hacia la derecha. Luego mueva el pie izquierdo a la derecha, regresando a la posición inicial de la posición de cuclillas. Paso atrás y hacia la derecha lo más ancho posible con el pie derecho, y luego lleve su pie izquierdo hacia atrás y hacia la derecha, lo que le lleva a la posición inicial. Haga un paso tan ancho a la izquierda como sea posible con el pie izquierdo y luego lleve su pie derecho a la izquierda. Haga un paso tan a la izquierda y hacia adelante como sea posible con su pie izquierdo y luego lleve su pie derecho hacia adelante y hacia la izquierda, todo mientras mantiene la posición de cuclillas.

woman doing plié exercise
Crédito de la foto: bezikus/shutterstock

Muy similar a una sentadilla, con un plié usted se coloca con sus pies levemente más separados de la anchura de los hombros y luego los lleva hacia fuera. A partir de ahí, el movimiento es el mismo. Dóblese hacia abajo y levántese, apretando los glúteos a medida que avanza.

woman doing hip thrusters
Crédito de la foto: Fitwirr/youtube.com

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las palmas de las manos hacia abajo en el suelo, los hombros hacia atrás con los dedos apuntando lejos de usted. Levante lentamente sus caderas hacia el techo. Apriete los músculos glúteos y empuje hasta la posición de la mesa. Manténgalo presionado durante unos segundos y bájelo. Repita hasta que los músculos estén fatigados.

woman doing bridge exercise indoors
Crédito de la foto: Andrii Medvednikov/shutterstock

Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas y plante los pies en el suelo. Coloque los brazos en el suelo a los lados. Apriete los glúteos y úselos para levantar las caderas hasta el techo. Asegúrese de mantener los hombros colocados en su lugar en el suelo. Baje y repita.

Asian woman doing single-leg bridge outside
Crédito de la foto: Maridav/shutterstock

Póngase en la posición del puente, pero en lugar de levantar las caderas con ambos pies plantados, levante un pie y enderece la pierna. Haga su puente con una pierna levantada. Baje y repita levantando la otra pierna en su lugar.

Layla Luciano doing hip extensions
Crédito de la foto: Howcast/youtube.com

Bájese en el suelo a cuatro patas: manos debajo de sus hombros y rodillas debajo de sus caderas. Apoye su espalda con su base (sin arco), y levante su pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada. Bájelo y repita en el otro lado.

woman doing side-lying leg lift
Crédito de la foto: 3v/youtube.com

Acuéstese sobre su lado derecho. Extienda sus piernas haciendo una línea recta con su cuerpo. Levante y baje la pierna izquierda y repita 10 a 15 veces, luego cambie de lado.

man doing floor jacks
Crédito de la foto: Basecamp Fitness/youtube.com

Acuéstese sobre su estómago. Levante ambas piernas y ambos brazos del suelo, extendiéndose haciendo una X. Abra y cierre los brazos y las piernas como si estuviera haciendo saltos (sin el salto).

Mindi Smith doing side skaters
Crédito de la foto: Howcast/youtube.com

Este movimiento trabaja los glúteos externos. Imagine un patinador y su movimiento de lado a lado. Va a imitar esto. Empujando desde la izquierda, salte hacia la derecha. Vaya tan lejos como pueda (por lo menos la anchura del brazo), aterrizando ligeramente en los dedos del pie derecho y extendiendo la mano para tocar el piso con sus manos. Luego salte hacia la izquierda, tocando el suelo con sus manos mientras aterriza. Concéntrese en sus glúteos empujándolos y que sus abdominales permanezcan endurecidos.

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