10 desafíos de acondicionamiento físico para ponerte en forma para el verano

Con un clima más cálido a la vuelta de la esquina, muchos de nosotros estamos empezando a pensar en ponernos en forma para el verano. Para ayudar a impulsar sus objetivos de entrenamiento, muchas personas están recurriendo a los desafíos de fitness — programas de ejercicios diseñados para maximizar los resultados en un corto período de tiempo, a menudo de 30 días. Los desafíos pueden variar desde principiantes hasta expertos, y con frecuencia se enfocan en una actividad (sentadillas o yoga, por ejemplo), un área objetivo (torso o piernas) o, en algunos casos, un régimen de cuerpo completo. Aunque muchos desafíos prometen una gran transformación en cuestión de semanas, es importante encontrar el desafío de acondicionamiento físico adecuado para ti y abordarlo con sensatez para evitar el agotamiento o las lesiones. Aquí hay algunas sugerencias que podrían funcionar para ti.

Si no estás listo para un programa intensivo a través de un gimnasio o un grupo, pero deseas aumentar tu actividad física diaria, considera un desafío simple para ponerte en movimiento. Muchos seguidores de actividad, como Fitbit o Apple Watch, ofrecen desafíos incorporados o simplemente puedes establecer tus propios objetivos. “Las personas pueden aumentar la cantidad de pasos, la duración del ejercicio y la cantidad de días por semana que realizan”, dice la entrenadora Elizabeth Radinovic.

Mejora tu movimiento con un desafío entre amigos. Apple Watch y FitBit, junto con otros seguidores de actividad (cada uno varía ligeramente), tienen programas a través de los cuales puedes desafiar a un amigo. “Puedes elegir amigos y familiares para competir por quién es el más activo”, explica la entrenadora Elizabeth Radinovic. “Toma en cuenta los minutos de ejercicio, las calorías activas quemadas, las horas de pie y el movimiento general durante el día. Muestra los puntos y la actividad de todos, para que sepas dónde estás parado”. También hay que destacar que hay un límite por día para que alguien no pueda hacer ejercicio por horas un día para compensar una semana completa. Los niveles de condición física deben ser consistentes.

Para alguien que regresa de una lesión o que no está acostumbrado a mucha actividad, un desafío de pasos puede ser una excelente opción para comenzar. “Este tipo de desafío se realiza a través de una organización o puede iniciarse a través de diferentes plataformas de sensores de ejercicios”, dice la entrenadora Elizabeth Radinovic. “Los objetivos comunes de actividad generalmente incluyen llegar a 10.000 pasos. Los adultos mayores también pueden beneficiarse de un desafío de actividad como este. Si 10.000 pasos no son posibles, comenzar con 7.500 es un nivel de actividad aceptable”. El objetivo puede incluso ser incorporado sin problemas en unas vacaciones.

Si un desafío de pasos es un obstáculo demasiado grande para comenzar, intenta comenzar con un desafío de pie. Los trabajadores de oficina pueden pasar hasta el 85 por ciento de su tiempo sentados, y considerando que demasiado tiempo sentado se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y más, simplemente levantarse de manera regular y encontrar formas de mantenerte activo en la oficina durante todo el día puede tener un gran impacto en tu salud y estado físico en general.

Para ayudarte a mantenerte enfocado, considera elegir un desafío de un solo ejercicio. Suponiendo que sepas mantener una postura adecuada al hacer los ejercicios, estos tipos de desafíos pueden ayudarte a acceder a una parte específica del cuerpo en la que estás buscando mejorar con un movimiento en particular, ya sea en sentadillas, planchas, abdominales u otros ejercicios específicos. Muchos de estos desafíos se comparten en las redes sociales y ofrecen una forma económica de rendir cuentas. “Si quieres mejorar en las flexiones, un desafío en el que completes cierta cantidad de flexiones por día durante un mes sería adecuado”, dice la entrenadora Elizabeth Radinovic. Considera probar este desafío de sentadillas de 30 días de la revista Health. No solo te da un plan de 30 días, sino que también te muestra cómo hacer cada movimiento con la forma adecuada para evitar lesiones.

Aunque algunos desafíos brindan aliento y apoyo en un entorno grupal, otros lo hacen a través de la ayuda de una aplicación, lo que puede ser una forma más fácil para que algunas personas comiencen. “Del Sofá al 5K” es una opción popular y promete ayudar a los principiantes a correr cinco kilómetros (o 30 minutos) en nueve semanas. Sin embargo, los entrenadores con los que hablamos ofrecen un consejo: la forma. Al igual que con todos los desafíos de acondicionamiento físico, considera tus niveles de acondicionamiento físico actuales y pasados antes de inscribirte. “Si alguien tiene el objetivo de correr 5K y nunca ha corrido antes, sería más beneficioso, a través de la guía de un profesional, asegurarse de que su forma y alineación de carrera sean correctas y también asegurarse de que tengan los zapatos hechos a la medida”, dice la entrenadora Elizabeth Radinovic.

Hay varios desafíos de yoga que circulan, pero considera el desafío DoYouYoga de 30 días. Te registras gratis y obtienes acceso a 30 días de vídeos de ejercicios de yoga de 10 a 20 minutos. Al finalizar cada entrenamiento, un sensor integrado en el sitio te permitirá avanzar hacia el desafío de 30 días. Este desafío es adecuado para cualquier persona en cualquier nivel de condición física, pero si sientes que necesitas un mayor desafío, puedes pagar una tarifa para desbloquear ejercicios de yoga más difíciles para tu desafío de 30 días. “Por lo general, el yoga es lo suficientemente suave como para hacerlo diariamente”, dice la entrenadora Elizabeth Radinovic, mientras que la entrenadora Kelly Michaels Giordano señala que “hacer un desafío de yoga puede agregar un toque especial a tu rutina habitual”.

Muchos gimnasios ofrecen desafíos que proporcionan orientación y ejercicios como parte de un grupo. LifeTime Fitness tiene un desafío de 60 días, que ofrece una sesión inicial de establecimiento de objetivos con un entrenador, un portal para acceder a recetas, entrenamientos diarios e interacción con otras personas en el desafío por el aspecto social. Hay reuniones semanales para medir el progreso realizado y dos clases grupales de ejercicios por semana específicamente para el grupo del desafío. “Es genial porque el individuo elige su propio objetivo y cuenta con la orientación de un profesional sobre lo que es un objetivo alcanzable para él o ella, y le ayuda a establecer un plan para alcanzar ese objetivo”, dice la entrenadora Elizabeth Radinovic. Si alguien tiene grandes objetivos generales, los desafíos del gimnasio pueden ayudarlos a dividir su objetivo en partes más pequeñas, lo que le permite a la persona volver a evaluarlos después de completar los desafíos iniciales.

Para aquellos que ya están acostumbrados a entrenar y desean intensificar su juego, un desafío de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es la mejor opción. Los entrenamientos HIIT aprovechan al máximo el tiempo de entrenamiento combinando a intervalos de alta intensidad con períodos de descanso de baja intensidad. Estás aumentando efectivamente tu ritmo cardíaco, quemando grasa y construyendo músculo todo al mismo tiempo. Estos entrenamientos son cortos pero intensos. Considera el desafío 30 HIIT de SkinnyMS que tiene un programa, trabaja diferentes partes del cuerpo con cada sesión HIIT y proporciona videos para mostrar cómo hacer cada movimiento. Los 30 días de HIIT de Darebee ofrecen 30 días de entrenamientos HIIT, proporciona un calendario para marcar los días a medida que completas cada entrenamiento y tiene un temporizador en la página para seguir los intervalos de HIIT.

Los burpees son únicos porque son un solo movimiento que funciona en muchas áreas. La forma es esencial aquí. “Hay mucho en juego con la forma y el impacto”, explica la entrenadora Elizabeth Radinovic. “Para la mayoría de los asistentes al gimnasio y entusiastas del ejercicio físico, existen más riesgos potenciales con algo como un desafío burpee”. Si alguien tiene una gran forma, integridad de las articulaciones y está bien versado en el manejo de ejercicios de alto impacto, podría enfrentar un desafío burpee, pero Radinovic advierte que realmente no es para todos.