Acuéstese sobre su espalda y coloque sus manos en el suelo junto a sus caderas. Exhale lentamente y levante las piernas de 6 a 12 pulgadas del suelo. Bloquee las piernas y mantenga la posición. Para intensificar el ejercicio, trate de levantar ambas piernas hasta un ángulo de 90 grados para que sus rodillas y pies estén por encima de sus caderas. Baje las piernas, pero no toque el suelo, y luego levante.
Similar a la subida de la pierna, este ejercicio requiere apoyarse en su parte posterior y traer ambos pies cerca de 6 a 12 pulgadas del suelo. Levante y baje las piernas en un rápido movimiento de tijera. Concéntrese en usar su núcleo, no sus piernas.
Muchos ejercicios de abdominales ejercitan los músculos abdominales externos, pero los abdominales vacíos trabajan los abdominales internos, lo que puede conducir a un núcleo más apretado y ayuda a apoyar la espalda. Comience por arrodillarse y colocar las manos en el suelo por debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y mire ligeramente hacia delante. Exhale fuertemente a través de su boca y meta su estómago como si estuviese llevando su ombligo hacía la espalda. Trate de expulsar todo el aire de sus pulmones. Mantenga la respiración y la posición durante cinco a 15 segundos. Inhale por la nariz mientras baja lentamente el vientre. Tome una respiración de reposo a través de su boca y hacia fuera a través de su nariz, después repita. Este ejercicio se puede hacer mientras está de pie, sentado o acostado.
Hay varias variaciones de la plancha, un ejercicio básico estándar y eficaz, como la "plancha alta" que es uno de los más comunes. Acuéstese en el suelo hacia abajo y levante el cuerpo como si estuviera haciendo lagartijas; con las manos y los dedos del pie apoyando el cuerpo, manteniendo las manos por debajo de los hombros, los brazos completamente extendidos y los dedos de los pies por debajo de los tobillos. (Extender los dedos puede ayudar a mantener el equilibrio.) Mantenga la posición mientras se centra en mantener la espalda recta, el núcleo retirado hacia su columna vertebral, y los glúteos enganchados. Puede hacer la plancha más fácil descansando en sus codos o rodillas (o ambos). Hágalo más difícil agregando levantamientos alternos de la pierna.
Comience por apoyarse sobre un lado. Apóyese en un codo y levante su cuerpo para que sólo el codo, el antebrazo y el lado del pie estén tocando el suelo. Mantenga la posición y el enfoque en mantener su núcleo comprometido y el cuerpo en una línea recta. Para aumentar la intensidad, incorpore movimientos de planchas laterales en la rutina: Mientras esté en una plancha lateral, suelte la cadera inferior hacia el suelo y levántela lentamente.
Comience desde una posición de alto tablón con los brazos completamente extendidos por debajo de los hombros. Levante su pie derecho y lleve la rodilla derecha hacia adelante al codo derecho o ligeramente afuera. Extienda la pierna hacia atrás - sin dejar caer el pie al suelo - y repita el ejercicio. Termine un juego con una pierna, luego repita con la otra.
Comience en una posición sentada con los talones en el suelo y las rodillas dobladas. Mantenga el núcleo enganchado, inclínese hacia atrás a un ángulo de 45 grados. Manteniendo las manos detrás de la cabeza y manteniendo los codos separados, gírelo lentamente de izquierda a derecha. Para aumentar la dificultad, cierre sus manos sobre su cabeza e intente mantener sus palmas juntas. Baje las manos para tocar el suelo de un lado, traiga las manos por encima de su cabeza, y baje y toque el suelo en el otro lado.
Al igual que el Giro Ruso, V-sits comienzan con sentarse y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levante los pies del suelo mientras se inclina ligeramente hacia atrás para que su cuerpo cree una V. Extienda los brazos hacia los pies para ayudar a mantener el equilibrio. Mantenga la posición y regrese al inicio, luego repita. Para una variación más dura, entre en la posición V y baje su cuerpo hacia el suelo mientras se endereza y baja los pies a un ángulo de aproximadamente 45 grados. No deje que los hombros o los pies toquen el suelo. Vuelva a la posición V y repita.
Comience de la misma manera que lo haría para el Giro Ruso o V-sits - acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levante ambos pies del suelo para que sus rodillas estén casi por encima de sus caderas. Exhale mientras baja un pie para tocar el suelo; Luego levántelo y toque el piso con el otro pie. Haga este ejercicio más fácil dejando un pie en el suelo y el dedo del pie tocando ligeramente al otro, o más difícil tocando ligeramente y levantando ambos pies al mismo tiempo.
Acuéstese boca arriba y extienda los brazos sobre su cabeza. Mantenga las piernas juntas y exhale mientras levanta el torso y los brazos en una posición sentada. Trate de mantener los brazos por encima de su cabeza en el camino hacia arriba, y termine con las manos extendiéndose en paralelo a las piernas. Invierta el movimiento lentamente hasta que esté acostado.
Acuéstese sobre su espalda con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, manteniendo los pies en el suelo durante todo el ejercicio. Levante sus hombros del suelo usando su base y levante sus brazos para que sus manos estén por encima de sus hombros. Empiece a moverse como si subiera una cuerda.
Si el objetivo es tener abdominales claramente definidos ; quizás el muy buscado six pack; puede que necesite un ejercicio de fuerza de voluntad en lugar de fuerza. Aunque el aumento de la fuerza del núcleo puede ayudar a definir los abdominales, primero tendrá que entrar en un rango atlético de grasa corporal. Para los hombres, eso es de 6 a 13 por ciento; Para las mujeres, es del 14 al 20 por ciento. Hacer ejercicios puede ayudar a quemar calorías, pero un plan de dieta a menudo necesita ser incorporado también.
Fortalecer su núcleo es más que perder peso o conseguir que los músculos estén definidos. Un núcleo fuerte puede mejorar la forma en que el resto del cuerpo trabaja y ayuda al equilibrio y la estabilidad. Elaborar los músculos abdominales es un componente esencial para aumentar la fuerza del núcleo. (Es importante trabajar la espalda y las caderas, también, para prevenir lesiones). Estos 12 ejercicios simples de abdominales van más allá de abdominales e incluyen algunas variaciones para aumentar o disminuir la dificultad. Todos se pueden hacer desde la comodidad de la casa; no es necesario equipo caro o ser miembro del gimnasio.